お手軽かんたん♪炊飯器で作るスパイシーごはん!栄養バランスのとれたワンプレート

妊娠初期から妊娠後期まで、妊婦さんに必要な栄養を手軽に摂取できるレシピを管理栄養士の杉山みな子さんがご紹介していきます。今回は炊飯器とフライパンで出来る、簡単ワンプレート「炊飯器で作るスパイシーごはん」のレシピを公開します。手順がとてもシンプルな上に、栄養のバランスも抜群。妊娠中の食事をササっと準備したい時におすすめですよ!


「炊飯器で作るスパイシーごはん」の材料レシピ

材料(約3~4人前)

  • 米…2合
  • バター…10g
  • 塩…小さじ1/3(2g)
  • コンソメ…小さじ1(4g)固形なら1個
  • カレー粉…小さじ1
  • クミン…3,4振り分くらい

 

  • 水…2カップ(400㏄)
  • ガラムマサラ…適宜

 

  • 骨付き鶏もも肉…7~8本
  • 玉ねぎ…1個
  • 人参…1本
  • エリンギ…1パック
  • オクラ…5,6本

栄養価(1人前)

エネルギー:504Kcal、たんぱく質:24.9g、塩分:1.2g


「炊飯器で作るスパイシーごはん」の作り方

1.玉ねぎは4等分、人参は8等分、エリンギも2~4等分に切ります。材料は大きく切っても炊飯器で一緒に加熱するので大丈夫です。オクラは下茹でしておきましょう。

2.骨付き鶏手羽元は塩コショウをしてフライパンで焼きます。中まで火を通す必要はないので、表面に焼き色がつけばOK。

3.2のフライパンにそのまま続けてバターを入れて米を炒めます。米は洗わずそのまま使います。調味料やスパイスを加えて全体が混ざるようにさっと炒め合わせる。

4.炊飯器にお米、鶏肉、野菜の順に材料を入れ、水を加えてスイッチON(写真は土鍋で炊いていますが、炊飯器も手順は同じです)。

5.炊き上がったら野菜、肉を取り出し、炊きあがったお米を混ぜ、ガラムマサラを適宜加えて風味をさらにつけます。

6.お皿に盛り付け、肉や野菜と共にオクラを添えて出来上がり!


「炊飯器で作るスパイシーごはん」調理のポイント

とにかく簡単!美味しく手抜きしたい時のレシピ

暑い夏はキッチン立ちたくない時もありますよね。妊娠中なら尚更です。今回紹介したワンプレートレシピは、そんな時にピッタリ!手順がシンプルフライパンと炊飯器で簡単にできて、栄養バランスの取れた料理です。

しかも野菜や鶏肉を炊飯器で調理することで、より素材の旨味を引き出すこともできますよ!

 

だしとうまみで減塩!

骨付きの鶏手羽元を使用しているので、鶏の骨から出るだしとうまみを生かすことで減塩でもおいしく食べられて、鶏肉をやわらかく仕上げることができます。また、野菜を大きく切って一緒に調理することで、時間と手間を大幅に短縮しつつ、人参などの固い野菜もホクホクと美味しく調理をすることができるのがポイント!スパイシーな風味を生かして、食欲の出ない夏にもピッタリのメニューです。

どうしても塩気を追加したい場合には、盛りつけてからひとつまみ(0.3g)程度なら追加しても大丈夫です。

 


<オススメの献立>

  • スパイシーごはん
  • なすとパプリカのマリネ
  • ゆでとうもろこし
  • 牛乳
  • (エネルギー:692Kcal たんぱく質:31.6g 塩分:1.6g)

スパイシーごはんのプレートだけではカルシウムが足りないので、献立には牛乳をプラスしています。一食当たりの塩分が1.6gとかなり低めの献立となっています。ポイントは「ゆでとうもろこし」「牛乳」など塩分をまったく含まない副菜があること。それにより大幅な減塩ができています。日々の食事に上手に取りれてみてくださいね。


「炊飯器で作るスパイシーごはん」の栄養価

お野菜たっぷり♡血圧高めの妊婦さんにおすすめレシピ

野菜たっぷりのボリューム満点、エネルギーは抑えつつ高たんぱくのヘルシーレシピ。全体的にバランスのとれたワンプレートメニューです。

コレステロールが低く、野菜も同時に摂ることができるので、血圧が高めの妊婦さんには特にオススメです。また、体内の塩分を外に排出してくれる働きがあるカリウムが豊富なので、妊娠後期のむくみに悩まされる妊婦さんにも食べてもらいたいです。

上手にスパイスを取り入れて

スパイス類は食欲増進だけではなく、疲労回復効果や消化吸収を助ける働きもあります。妊娠中は上手にスパイスを取り入れてみてください。ただし、摂り過ぎには注意してくださいね。

食物繊維たっぷりの夏野菜で便秘解消!

夏は枝豆やとうもろこしなど、茹でるだけで一品になる野菜がおいしい季節です。栄養価も高く、食物繊維たっぷりの夏野菜は便秘になりがちな妊婦さんには最高の助っ人!ぜひ積極的に食べましょう。

 


記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。