鉄分たっぷりのほうれん草を使った「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」【管理栄養士おすすめの妊婦レシピ】

妊娠中の食生活で気になるのが貧血や鉄分不足。食事で鉄分を取ろうと考えるとほうれん草を思い描く妊婦さんも多いのではないでしょうか?でもそんなに沢山ほうれん草を多く食べられない!そこでオススメなのが今回ご紹介する「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」です。使用したほうれん草は2人前で1束!ほうれん草をたくさん食べられるおすすめレシピを、管理栄養士さんがご紹介します!


「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」の材料レシピ

材料(2人前)

  • 鶏胸肉…200g
  • ほうれん草…1束
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • しょうが…1片(チューブのおろししょうがもOK)
  • にんにく…1片(チューブのにんにくもOK)
  • ココナッツミルク…100㏄
  • 水…1カップ
  • カレー粉…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • コンソメ…1個(小2~3g)
  • ケチャップ…大さじ1弱
  • ご飯…お茶椀2膳分

栄養価(一人前)

エネルギー:527Kcal、たんぱく質:27.0g、葉酸:229μg、塩分:1.7g


「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」の作り方

1.鶏むね肉は一口大の大きさでそぎ切りにします。

2.ほうれん草は下ゆでし、ブレンダーやフードプロセッサーで細かくなるまで攪拌します(道具がない場合は、まな板で細かく刻んでもOKです)。

3.鍋にオリーブ油を熱し、1の鶏肉を入れて炒め、すりおろしたしょうがとにんにく、カレー粉を入れて香りが出るように炒めます。

4.水1カップ弱、コンソメ、塩を加えてさらにしっかりと煮ます。1のほうれん草とココナッツミルクを加えてひと煮たちさせ、最後に味を調えます。

5.器にごはんと3のカレーを盛り付けて完成!


「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」調理のポイント

ココナッツミルクで簡単アジアンテイストに

妊婦さんに限らず、好きな女性が多いアジアンカレーをココナッツミルクを使用して簡単に作ることができるレシピです。ほうれん草の下茹でが手間の場合は、冷凍ほうれん草を使っても大丈夫ですよ。隠し味にトマトケチャップ入れたり、砂糖をひとつまみ入れることで味のバランスが取れてとても美味しく調理することができます。。

カレーは塩分が高くなりがちですが、ココナッツミルクを使用しているので、減塩でもしっかり美味しく食べることができるのがポイントです。

 

鶏むね肉は柔らかく煮込むコツ

鶏むね肉を煮る際は、鶏肉の繊維を切るようにして切るのがコツです。そうすれば加熱しても固くなりません。今回のレシピのように具が大きくても、柔らかく美味しく食べることができます。

 


<オススメの献立>

  • ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー
  • トマトと玉ねぎのサラダ
  • バナナ
  • エネルギー:649Kcal 、たんぱく質:29.0g、葉酸:277μg、鉄:3.6㎎、塩分:1.7g)

 


「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」の栄養価

ほうれん草の大量摂取を可能にする有能レシピ!

ほうれん草は鉄分葉酸も多く含んでいる緑黄色野菜です。妊娠中は積極的に食べたい食材の一つです。量をたくさん摂取したい時は、カレーのような煮込み野菜で食べるのがおすすめです。

また鶏むね肉は高たんぱく、低カロリーなので、しっかり食べ応えのあるレシピとなっています。

 

妊娠中スパイシーな物を食べてもお腹の赤ちゃんに影響はないの??

妊娠中にカレーのような刺激物を食べてもいいの?という質問をもらうことがあります。程度の問題はありますが、通常は妊婦さんが食べてもまったく問題ありませんよ。

むしろ授乳期のほうが、食べたものが母乳に影響します。おっぱいをあげている間はあまり香辛料の強い食事は避けたほうがいいでしょう。

食欲が落ちているときや体がバテ気味の時などは、スパイシーな料理を上手に取り入れて、しっかり食事も取ってほしいと思います。

 


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記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

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