トマトジュースで作る「野菜たっぷりカレースープ」!妊娠後期の便秘対策にもおすすめのレシピ【管理栄養士監修】

今回ご紹介するレシピは、トマトジュースで作る「野菜たっぷりカレースープ」。ジュースを使用してコクをだすことができちゃう、簡単で美味しいカレーのアレンジレシピです。野菜もふんだんに使っていて栄養満点で妊婦さんも出産後のママにもぴったり。妊娠後期、便秘に悩まされている妊婦さんにも食べて欲しいメニューです。


野菜たっぷりカレースープ」の材料レシピ

材料(2人前)

  • トマトジュース…200ml
  • 水…300ml
  • ベーコン…2枚
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • なす…1本(80g)
  • エリンギ…1本(50g)
  • かぼちゃ…100g(1/12個)
  • ブロッコリー…100g
  • 玉ねぎ…100g(1/2個)
  • ひよこ豆(水煮)…50g
  • ゆでたまご…2個
  • コンソメ(顆粒)…小さじ1(2g)
  • 塩…小さじ1/4
  • カレー…小さじ1(2g)

栄養価(一人前)

エネルギー:322Kcal、たんぱく質:16.2g、塩分:1.8g、カルシウム:10.5g、塩分:1.8g

 


「野菜たっぷりカレースープ」の作り方

1.野菜はすべて一口大の大きさに、ベーコンは2センチ幅に切ります。切った後、ブロッコリーは別にしておきましょう(一緒に煮込んでもいいですが、色が悪くなります)。

2.鍋を熱し、オリーブ油をひいて玉ねぎから野菜を炒めます。その後、カレー粉を入れてさらに炒めます。

3.全体を炒めたら水とトマトジュース、調味料を加えて材料が柔らかくなるまで(約15分)煮込みましょう。

4.最後にブロッコリーを加えて、ひと煮立ちさせて火を止めます。

5.器に盛りつけ、ゆで卵を添えたら完成です!

「野菜たっぷりカレースープ」調理のポイント

トマトジュースでお手軽かんたん栄養満点スープ!

市販のトマトジュースを使用することで、簡単にコクのある栄養満点のスープが作れます。カレー風味にすることで、塩分控えめでも美味しく食べることができます。

トマトジュースには食塩入りも販売されていますが、食塩無添加の商品を選ぶようにしましょう。

 

野菜は冷蔵庫の余り物でOK!ベーコンでさらなる味わい

今回は、なす、ブロッコリー、かぼちゃ、玉ねぎなどの野菜を使用しました。具材の野菜はこれ以外でも美味しく食べられます。野菜を買いそろえようとせず、冷蔵庫の余り物でも大丈夫ですよ。冷蔵庫の余りもの野菜を入れてトマトジュースで煮込むだけで、シンプルで栄養満点のスープに仕上がります。

また今回入れたベーコンは無くてもいいですが、入れることで味わいが出てスープ全体が美味しくなります。

 

<オススメの献立>

  • カレースープ
  • 雑穀入りごはん(180g)
  • 人参と大根の甘酢マリネ
  • エネルギー:667Kcal、たんぱく質:23.0g、食物繊維:13.4g、塩分:2.3g

ご飯を白米ではなく雑穀入りごはんにすることで、手軽にミネラル分や食物繊維を摂ることができます。

野菜中心のスープですが、今回はゆで卵を添えることでたんぱく質をプラスして主菜になるスープに変身させました。たまごはアミノ酸スコアも高く、とても良質なたんぱく質を多く含む、しかも価格の安定した優良食材です。

妊娠中で体調が悪い時や、料理をするのが億劫な場合でも「+卵」で各段に食事のバランスが良くなるので、覚えておくと役立ちますよ。

「野菜たっぷりカレースープ」の栄養価

トマトジュースはトマトより栄養豊富!?

生食用のトマトがビニールハウスで栽培されるのに対して、トマトジュースに使われているトマトは、外でしっかり日の光を浴びてしっかり熟されていから収穫されます。このように、トマトジュースは完熟トマトから作られるため、生食用のトマトと比較して栄養素をたくさん含んでいるのです。

ただし、栄養素によっては、ジュースよりも生のトマトの方がより多く含まれる場合もありますので、ジュースを使ったり生トマトを使ったりとうまく組み合わせしてみてくださいね。

手軽に野菜不足の解消に!

スープに野菜や豆をたくさん入れることで、手軽に多くの野菜を摂取することができます。例えば、今回の1品でも、1食で230gの野菜を摂取することが可能。ブロッコリーをはじめ、葉酸も多く含んでいる野菜を使用しているのも妊娠中は大切なポイントです。

今回の1品でも、1食で230gの野菜を摂取することが可能。一日の野菜の摂取目安が350gなので、妊娠中に野菜不足を感じたり、妊娠後期などで便秘気味になってきたりした場合などには特にオススメです。

根菜類、豆類には食物繊維が特に豊富に含まれていますので、妊娠中も出産後も積極的に食べるようにしましょうね。

 


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妊娠中に必要な鉄分、葉酸、カルシウムが豊富!カンタン妊婦レシピ5選【管理栄養士監修】

 


記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

 

 

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