美味しい減塩レシピ「旨味たっぷり、超簡単‼トマト牛丼」【管理栄養士監修】

手軽に作れて美味しいお肉どんぶりといえば牛丼。今回はフライパン一つであっという間に作れる牛丼を管理栄養士の杉山みな子さんにご紹介いただきました! 調理時間は10分!妊娠中でも食べやすいように減塩にこだわり、トマトで見た目も華やかになった女性向け牛丼です。卵黄もプラスして、より高たんぱくな「どんぶり」になっていますのでヘルシーなのに満足感の得られる一品。妊婦さんもヘルシーなお肉料理を食べたいママもおすすめです!

 

「旨味たっぷり、超簡単‼トマト牛丼」材料レシピ

材料(二人前)

メイン

  • 牛もも薄切り…140g
  • トマト(大)…1個(小さければ2個 約200g)
  • 長ねぎ…1本(約120g)
  • 麺つゆ(市販)3倍希釈…大さじ1と1/2
  • 砂糖…小さじ2
  • サラダ油…小さじ1

その他

  • ごはん…お茶碗2杯分
  • 卵黄…2個分

栄養価(一人前)

エネルギー:515Kcal たんぱく質:22.9g ビタミンB類:1日の推奨量の約1/2 塩分:1.3g


「旨味たっぷり、超簡単‼トマト牛丼」の作り方

1. 牛肉は食べやすい大きさ、トマトは3〜4㎝角に切り、長ねぎは斜めに薄切りにします。白髪ねぎ用に長ねぎの白い部分を残しておくのがおすすめです。

  1. フライパンを熱し、サラダ油をひいて牛肉を炒めます。
  1. 続けて長ねぎ、トマトを加えて強めの火でさっと火を通し、砂糖、めんつゆを加えて仕上げます。
  1. どんぶりにご飯を盛り付け、炒めた具材と卵黄をのせて白髪ねぎを添えて出来上がり!

「旨味たっぷり、超簡単‼トマト牛丼」調理のポイント

お料理が苦手な方でも大丈夫!

味付けの調味料は麺つゆと砂糖だけでとてもシンプル。料理が苦手な妊婦さんでも問題なく作れます。トマトには旨味成分「グルタミン酸」「グアニル酸」が多く含まれているので、シンプルな味付けでも美味しく仕上がるんですよ。

炒めすぎないように注意!

長ねぎとトマトを入れた後にあまり長い時間加熱しないのが炒める際のコツです。炒めるのは3〜4分程度が目安です。


<オススメの献立>

  • 旨味たっぷりトマト牛丼
  • 白菜のレンジ蒸しおかかあえ
  • わかめときゅうりの酢の物
  • みかん
  • エネルギー:572Kcal   たんぱく質:25.1g 野菜、海藻総量:280g 塩分:2.1g

「旨味たっぷり、超簡単‼トマト牛丼」の栄養価

旨味成分効果で塩分控えめに

丼ものはどうしても塩分が多く含まれがちです。通常、牛丼では3.0g、天丼も3.5~4.0g程度の塩分が含まれています。でも、今回のレシピは塩分1.3gと減塩に大成功。これもトマトの旨味成分のおかげ。トマトの旨味を利用した減塩料理は塩分を控えたい妊婦さんにはとても嬉しいレシピです。

一食で一日の約半分の鉄分を摂取!

牛肉、卵を使用しているので鉄分が多く、妊娠初期の一日の摂取基準の約半分を摂ることができます。また、今回のレシピは、ビタミンB群が多く含まれているので、体内のアミノ酸代謝を促進させるだけでなく、鉄分の吸収を良くする働きもあるので相乗効果を期待できます。

お手軽どんぶりで野菜もたっぷり!

この丼だけでも緑黄色野菜単色野菜として合わせて160g使用しています。1日の1/3量をバランスよく摂れてしまうのもメリットです。


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妊娠中に必要な鉄分、葉酸、カルシウムが豊富!カンタン妊婦レシピ5選【管理栄養士監修】

 


記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

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