鉄分たっぷり!あさりの缶詰を丸ごと使った深川風卵とじ【管理栄養士おすすめ妊娠中レシピ】

妊娠中は、様々な栄養価をバランスよく摂取する必要がありますが、普段の食事で鉄分をしっかり摂取するってなかなか難しいですよね。そこで、管理栄養士の杉山みな子さんが、10分以内に作れる“超簡単”でとにかく鉄分がたっぷりとれるレシピをご提案!妊婦さん(特に鉄分が必要になる妊娠後期)におすすめしたい、「あさり缶を使った“簡単深川風卵とじ」を真似してみてください!


「かんたん深川風卵とじ」の材料レシピ

材料(約2人前)

  • あさり缶(小)…1個(内容量総計130g)
  • 卵…2個
  • 小松菜…1/2束(200g)
  • ねぎ…20g(10㎝くらい)
  • 水…1/2カップ(100㏄)
  • みりん…大さじ1
  • しょうゆ…少々

栄養価(1人前)

エネルギー:147Kcal、たんぱく質:13.5g、鉄:11.9mg、カルシウム:230mg、塩分:0.9g

 


「かんたん深川風卵とじ」の作り方

1.小松菜を5~6㎝の長さにざく切りにします。卵はボールに溶いておきましょう。

2.長ねぎの外側の白い部分は細く切って氷水につけ、白髪ねぎにします。ねぎの中の部分は小松菜同様に切ります。

3.小さめのフライパン(鍋でもOK)に、水とあさり缶を汁ごと入れて煮立てます。

4.続いて小松菜の固い部分を入れます。火が通ったら残りの葉の部分を入れて全体的に混ぜ、しょうゆとみりんで味付けをします。

5.溶いた卵を回し入れ、蓋をして1,2分加熱します。

6.お皿に盛り付け、白髪ねぎをちらして出来上がり!


「簡単深川風卵とじ」調理ポイント

誰でもかんたんに10分で作れるのがこのレシピ一番のポイント!それでいて、全体的にはエネルギーは抑えつつ、必要なたんぱく質鉄分等のミネラルを多く含んでいる、妊婦さんにとってとても都合がいいレシピです。

あさり缶をまるごと使用!

あさり缶は汁ごと使います。塩分を含むため、調味料はみりんと少量のしょうゆだけと至ってシンプル。結果的に塩分も控えめのレシピになっております。体がだるい時や疲れている時でも簡単に作ることができてオススメです。

缶詰は妊娠中の大きな味方!

妊娠中はキッチンに立つのがしんどいということもあると思います。そんなときはぜひ缶詰を上手に利用してみてください。いわし缶、さば缶、レバー缶などは鉄分カルシウムが豊富で骨まで食べられるように調理加工されているものがほとんどです。缶詰は味がしっかりとついているので塩分の摂りすぎに注意が必要です。他の野菜や卵などと炒めるなど、一緒に使うことをおすすめします。


<オススメの献立>

  • ごはん(お茶碗1杯180g)
  • かんたん深川風たまごとじ
  • 冬瓜と豚ひき肉の煮物
  • プチトマトのしそ和え
  • 麦茶
  • エネルギー:544Kcal、鉄:12.8mg、カルシウム:270mg、塩分:1.4g

付け合わせの「冬瓜とひき肉の煮物」にはパントテン酸というビタミンB群の仲間が含まれています。こちらは他のビタミンBが豊富な豚ひき肉と組み合わせることで、糖質や脂質をエネルギーに換える働きをサポートする役目があります。体重管理に頭を悩ませている妊婦さんにはぴったりの付け合わせです。またトマトにはビタミンCが含まれており、あさりの鉄分を吸収させやすい効果もあります。


「簡単深川風卵とじ」の栄養価

鉄分たっぷりで妊娠後期の妊婦さんに特にオススメ!

妊娠期は様々な栄養素がいつも以上に必要になってきますが、その中でも特に鉄分の摂取が大切になっています。おなかの赤ちゃんもどんどん大きくなって血液量も増えるため、妊娠中に鉄分を積極的に取りましょう、と病院で指導を受ける方が増えてくるのが妊娠後期です。鉄分を多く含む食材には、あさりなどの魚介類、レバー、たまご、ひじきなどがあります。

今回はあさり缶とたまごを使い、鉄分を効率よく摂取できるレシピになっています。

小松菜でカルシウム摂取

小松菜はカルシウムも豊富に含む食材で、妊娠期に必要な栄養素を強化するのにちょうど良い野菜と言えます。今回だけでなく、様々な料理に入れて召し上がっていただきたいですね。

 


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記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

 

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