管理栄養士が教える「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」。チューブ式調味料で簡単コクだし!

寒い日には温かい麺類が食べたくなりますよね。今回は、妊娠中で料理をする気力がないときや、子育てで時間がない忙しい日にも手軽に作れる「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」を管理栄養士の杉山みな子さんがご紹介。 チューブ式調味料を上手く使って時短をしながら、美味しく栄養豊富で体も温まる。1日に必要な食物繊維の半分を摂取できる栄養満点のレシピです。


「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」材料レシピ

材料(二人前)

メイン

  • ゆでうどん(食塩0のもの)…2玉
  • 豚こま肉…100g
  • 木綿豆腐…2/3丁(200g)
  • 長ねぎ…1本(約120g)
  • 白菜…1/12(約240g)
  • 人参…1/3本(50g)
  • だし汁…500㏄

合わせ調味料

  • 味噌…大さじ2
  • 練りごま…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ2

栄養(一人前あたり)

エネルギー:588Kcal たんぱく質:29.1g 食物繊維:8.1g カルシウム:312mg 塩分:1.9g


「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」の作り方

1.長ねぎは斜めに、人参は薄く切り、白菜は芯と葉の部分に分けて切っておきます。

2.鍋にだし汁を入れ、白菜の葉以外の野菜を入れて火にかけます。

3.沸騰したら豚肉と豆腐を加え、合わせ調味料を溶かして加えます(別の器に合わせ調味料を入れて、だし汁を加えて溶かしてから鍋に戻すときれいに混ざります)。

4.ゆでうどんと白菜を入れ、蓋をして煮込みます。時々に混ぜながら、5~8分程弱火にかけます。

5.器に盛りつけて完成!


「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」調理のポイント

チューブ式調味料を使って手軽にコクだし!

味噌以外の調味料は、チューブのにんにくと練りごまだけ。いつものうどんにプラスするだけで、とてもコクのある美味しい味付けに仕上がります。美味しいだけでなく、栄養価アップや減塩効果もあります。

手間をかけずに栄養満点

具材を切って鍋に入れて煮込むだけ。簡単に作れて栄養価も満点のうどんレシピです。チューブの調味料を上手く使うことで時短もできています。

妊娠中のつわり時期や赤ちゃんが生まれてからの忙しい時期など、時間はないけど、美味しく栄養のある食事をしたい時に煮込みうどんは便利です。


<オススメの献立>

  • ごまにんにくの味噌煮込みうどん
  • 切り昆布のいり豆腐
  • グレープフルーツ
  • エネルギー:662Kcal   たんぱく質:32.7g カルシウム:429mg 鉄:4.9mg 塩分:2.4g

海藻の副菜をプラスしてカルシウム鉄分を強化しています。海藻には鉄分だけでなく、亜鉛マグネシウムなどのミネラルも豊富なので、毎日1品だけでも食べるよう意識するといいでしょう。

旬の果物も一緒に食べれば、ビタミンCやカリウムも手軽に補給できます。手抜きでも栄養バランスがとれているレシピです。


「ごまにんにくの味噌煮込みうどん」の栄養価

麺類の中に入っている塩分に注意!

あまり認識されていませんが、通常の麺類(乾麺、ゆで麺とも)は味付けをしていない段階でも、塩分がしっかりと入っています。うどん1玉でも0.7~1.0g、パスタはゆでたものでも1人前で約2gの塩分が入っています。

味付けをすると、例えば「きつねうどん」「ミートソーススパゲティ」は塩分が5g以上になってしまいます。妊婦さんはもちろん、塩分を控える必要がある方(高血圧や糖尿病、腎疾患がある方なども)は、気をつけてください。

うどんやそばは「塩分0」の商品が販売されていますので、それを選んだほうがいいでしょう。今回はうどんのレシピをご紹介しましたが、食物繊維が豊富で塩分がほとんど含まれないそばも、妊娠中はおすすめですよ。

一食で栄養バランスのとれたレシピ

豚肉と豆腐で、動物性と植物性のたんぱく質のバランスも良く、具材には野菜を多く使用していることで一日の約半分の食物繊維が摂れます。また練りごまを入れることでカルシウム、鉄分の強化にもつながっています。妊婦さんや産後にも嬉しいレシピです。

 


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記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

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