「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」。鉄分、葉酸ほか、妊娠中に必要な栄養を凝縮したレシピ!

寒い冬に食べたくなる鍋。簡単に作れてお野菜を手軽にたくさんとることができる有能レシピですよね。お鍋は妊娠中のプレママにもおすすめ。妊婦さんに欠かせない栄養価を効率よく摂取していくことができるメニューです。 管理栄養士の杉山みな子さんに今回紹介してもらうのは、「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」。妊娠初期から必要な葉酸や鉄分を豊富に含むお鍋です。美味しく楽しくお鍋を食べて、必要な栄養価を蓄えていきましょう!


「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」材料レシピ

材料(二人前)

メイン

  • 生鮭切り身…2切(100g/切)
  • ほうれん草…1/2束(100g)
  • 長ねぎ…1本(150g)
  • まいたけ…1パック(80g)
  • しめじ…1パック(100g)
  • マッシュルーム…5,6個
  • 和風だしの素…小さじ1(4g)
  • 水…1/2カップ(100㏄)
  • 豆乳…1カップ(200ml)

ソース等

  • ゆずこしょう…適宜
  • 塩こしょう…適宜
  • ゆずポン酢…適宜

栄養価(一人前)

エネルギー:262Kcal たんぱく質:31.7g 鉄:6.5mg 葉酸:250mg 食物繊維:7.7mg 塩分:1.0g


「ほうれん草ときのこたっぷり豆乳鍋」の作り方

1.ほうれん草を1/2の長さに、長ネギは斜めに、鮭は一口サイズに切ります。きのこ類は食べやすい大きさにほぐしておきましょう。マッシュルームは半分から4等分に切ります。

2.鍋に和風顆粒だしと水を入れて火にかけ、長ネギから順番に入れていきます(きのこを加えて一度ふたをすると早く火が通ります)。その後、豆乳を加えてひと煮たちさせましょう。ほうれん草は最後にさっと火を通す位がおいしくいただけます。

3.完成♪いろいろな薬味を楽しみながらお召し上がりください♡


「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」の調理ポイント

豆乳は最後に!

きのことほうれん草がたっぷり入っていて、豆乳の優しい甘さが冬に嬉しい鍋料理です。先にだしだけで具材を煮込み、最後に豆乳を加えると膜ができずに美味しく食べることができます。

薬味を変えて違う味わいに

お鍋は、色々な薬味を入れて食べるのが美味しいですよね。「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」でおすすめの薬味は次の3つ。ぜひ試してみてください。

①ゆずこしょう

塩分があるので、小さじ1/4程度でちょうどいいでしょう。

②塩コショウ

こしょうのピリッとした風味が豆乳鍋によく合います。

③ゆずポン酢

市販のポン酢にゆず皮を加えるだけで、本格的なゆずポン酢になります。大さじ1杯程度が目安です。


おすすめの献立

  • 6穀米ごはん(お茶碗1杯180g)
  • 豆乳鍋
  • もやしのお浸し
  • 大根と人参、パプリカのマリネ
  • 麦茶
  • エネルギー:572Kcal たんぱく質:37.9 鉄:4.5mg 葉酸:328mg 塩分:1.6g

「ほうれん草ときのこたっぷり豆乳鍋」の栄養価

妊娠期に必要な栄養素を強化!

ほうれん草がたくさん入っていますので、妊婦さんに嬉しい鉄分を手軽に摂ることができます。きのこには食物繊維が豊富です。また、ほうれん草、きのこ共に妊娠初期に必要な葉酸を多く含んでおり、妊娠中のお鍋レシピにはうってつけの食材です。

妊娠期全般に必要な栄養素を意識して具材を選んだお鍋になっています。

鍋は塩分の摂りすぎに注意!

鍋料理のいいところの一つが野菜がたっぷり食べられる点。しかし、鍋は全般的に塩分が多く、妊娠期は食べ過ぎによるむくみの心配もあります。鍋料理を作る際は、だしなどの塩分を入れずに調理し、薬味を使って美味しく食べる習慣をつけましょう。

鮭で美味しい相乗効果

は冬に美味しいお魚。たんぱく質が豊富で、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDも多く含まれています。お鍋との相性も良いので、積極的に食べましょう!

 


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記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。

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