妊娠中の運動にオススメ！マタニティヨガでストレスや体重をケア

マタニティヨガとは

マタニティヨガは、妊娠中におすすめの有酸素運動のひとつです。マタニティヨガのプログラムは通常のヨガと同じように、呼吸法や瞑想、ヨガのポーズをゆっくりと行うように組まれていますが、どれも妊婦さんが無理なくできるもの。このプログラムによって、筋肉をほぐして血行をよくしたり腰痛や体重の増加など妊娠中のトラブルを予防したりすることができると言われています。
また、瞑想や呼吸法からは出産のイメージを掴むことができるため、「妊娠中にしていて良かった」というママはとても多いのだとか。ゆったりとした音楽を聴きながらのヨガはリラックス効果もあり、穏やかな気持ちになるため胎教にもよいと言われています。
マタニティヨガは、スポーツジムや専用のスタジオで行うことができ、場所によっては産婦人科で教室を開いているところもあります。気をつけることさえ守れば自宅でも簡単にできるのもマタニティヨガの魅力となっています。

マタニティヨガの効果とは？

マタニティヨガは、妊娠中に問題となるさまざなトラブルに効果的だと言われています。

主に次のような効果が期待できるそうです。

運動不足解消…体重コントロール、基礎代謝向上、免疫力向上

筋肉のコリをほぐす…腰痛、肩コリ、便秘

血行促進…むくみ、こむら返り、基礎代謝向上

ストレス発散…リラックス、自律神経のバランス調整、赤ちゃんの胎教

骨盤のゆがみ矯正…体型維持、むくみ、安産効果

出産のイメージを掴む

妊娠中に体重が増えてしまったりストレスが溜まっていたりという方も多いと思います。こういった妊娠中のトラブルを解決する効果だけでなく、胎教や出産のイメージを掴むことに有効だというのは嬉しいですね。

マタニティヨガはどんなことをするの？

マタニティヨガの簡単な流れを見ていきましょう。

1. 事前にその日の体調やお腹のハリなどをチェックしておく。
2. ヨガマットの上であぐらをかいて座り、背筋を伸ばしてアゴを引く。(頭のてっぺんが天井からつるされているイメージ)
3. ヨガの呼吸法をゆっくりと行う。
4. 呼吸法を行いながら、ヨガのポーズをとっていく。
5. 2の座る姿勢に戻り、呼吸を整え、目を閉じて瞑想します。

マタニティヨガをする前には、必ず体調をチェックしてください。体調不良やお腹にハリがあるといった場合は無理をせずに休みましょう。
2の座る姿勢は「基本姿勢」と呼ばれる姿勢です。ヨガは、行っている最中は息を止めず、ゆっくりと深く息を吸い込んで吐くという腹式呼吸を行うことになります。この呼吸法がリラックス効果を高め、お腹への力の入り方が分かるので出産時のいきみの時に役に立つと言われています。
マタニティヨガの場合、ポーズは激しかったりお腹に力が入るようなものではなく、ストレッチが中心になります。瞑想中は、目を閉じて深く息をするだけでリラックスすることができます。
ヨガの時間は、50分～90分くらいです。妊娠の進み具合でとれるヨガのポーズも変わってきますので、スタジオやジムなどではコースに分かれていることもあります。

マタニティヨガをするときに気をつけること

マタニティヨガのメリットに、スタジオやジムに行かなくても自宅で一人でできることが挙げられます。しかし、その場合でもママや赤ちゃんのことを考えて注意することがあります。

はじめる前にお医者さんに相談する

産道が短い場合やお腹がはりやすい方の場合、無理のないポーズでも出産を早めてしまう可能性があります。「ヨガをしてみようかな」と思ったらまずはお医者さんに相談しましょう。

マタニティヨガは安定期に入ってから

マタニティヨガは、赤ちゃんもママも落ち着く安定期(妊娠13～14週頃)から始めるようにしましょう。

ヨガは体を締めつけない服装で

マタニティヨガをするときには、楽な服装で行いましょう。きつい服で行った場合は服によって圧迫されてしまいます。

・はじめる前に体調の確認をする

ヨガを実際にする前にも体調確認は重要ですが、ポーズをとっている時などでもお腹のハリや体調不良を感じたらすぐにやめるようにしましょう。

・無理なポーズはしない

マタニティヨガは、妊婦さんも無理なく行えるプログラムを組んでいますが、内容によってはお腹に力が入ってしまったり筋力が必要になるポーズもあります。「無理そう」と思うポーズにはなるべくチャレンジしないことをおすすめします。

・食前や食後の2時間は避ける

マタニティヨガを行う場合は、胃にものが入っていない状態がベストになります。

マタニティヨガで妊娠中を楽しんで

妊娠中は運動が中々しづらい上に、さまざまなトラブルで悩んでいるという方はとても多いです。そんなトラブルを解決するために、マタニティヨガはとても有用なのです。
注意する点だけ守れば、誰でも安全に行えるのが、このマタニティヨガ。ヨガの呼吸法や簡単なポーズなどはインターネットに載っていることもありますので、興味があるという方はお医者さんに相談の上、試してみてはいかがでしょうか。