【管理栄養士おすすめ】妊娠中の妊婦さん必見夏レシピ「かつおの中華甘酢炒め」

妊娠中の食事は、しっかりと栄養を取らないといけないのはわかるけど、食欲が出なかったり、作るのが手間だったりすることもありますよね。そこでトモママでは、妊婦さんが簡単に作れてしっかりと栄養も取れる美味しいレシピを管理栄養士の杉山みな子さんに教えてもらい公開しています。今回のレシピは、「かつおの中華甘酢炒め」。高たんぱくで鉄分も高く、それでいて塩分は控えめ。フライパン一つで作れる、野菜たっぷりのパワフルおかずをご紹介します♪


「かつおの中華甘酢炒め」の材料レシピ

材料(2人前)

  • かつお(刺身用) …1本(160~180gくらい)
  • おろししょうが  …大さじ1
  • 酒        …大さじ1
  • 片栗粉      …大さじ2
  • 塩        …少々
  • ズッキーニ    …1/2本(100g)
  • エリンギ     …1本(60g)
  • パプリカ(黄・赤)… 各1/2~1/3個(70gずつ位)
  • 玉ねぎ      …1/2個(100g)
  • ごま油      … 大さじ1

 

(合わせ調味料)

  • しょうゆ     … 大さじ1
  • 酢        … 大さじ2
  • 砂糖       … 大さじ1と1/2
  • 鶏ガラスープ   … 1/4カップ(水50㏄+顆粒中華だし 小さじ1/4)

 


「かつおの中華甘酢炒め」の作り方

1.まずはかつおの下準備。厚さ1㎝幅に切り、おろししょうが、酒、塩で下味をつけます。その後、片栗粉を加えて全体に軽くつけます。

2.ほかの具材を準備。パプリカ、玉ねぎは、エリンギは一口サイズに、ズッキーニは厚さ1,2㎝の半月切りにします。合わせ調味料も事前に準備をしておきましょう。

3.フライパンを熱し、ごま油をひいたら、下準備したかつおの両面に中火でさっと火を通します。両面を焼いたら一度取り出します。

4.フライパンをさっとキッチンペーパーで拭いた後、少量のサラダ油をひいてズッキーニ、玉ねぎを炒める。その後エリンギを加え、火が通ったら最後にパプリカを入れてさっと炒め合わせます。

5.かつおをフライパンに戻し、そのタイミングで合わせ調味料を加えて全体にからめ、仕上げていきます。かつおに片栗粉がまぶしてあるので、少しとろみがついてきます。

6.お皿に盛りつけて出来上がり♪お好みでごまを散らしたり、糸唐辛子を飾ると、おもてなし感がグッとUP!!

 


「かつおの中華甘酢炒め」調理のポイント

疲労回復や食欲増進にオススメのレシピ。作り置きにも最適!

妊娠中に大切なのは、しっかりと体を休めることと食べること!このレシピは酢を使用しているので、梅雨から夏の時期の疲労回復や食欲増進にオススメ。

衛生面でも保存性が高くなり、冷蔵庫のつくりおきおかずとしても使える点に、忙しい妊婦さんは助かるはず(ただし衛生管理をきちんとすること。作り置きでも3日以内に食べましょう)。

 

片栗粉をまぶして焼くから、減塩でも美味しい!!

かつおに下味をつける段階で片栗粉をまぶすと、魚の旨味を閉じ込め、合わせ調味料で仕上げるときにとろみが出ます。すると、塩分は少なくても美味しく仕上げることが出来ます。妊娠中に気を使いがちな塩分の心配もケアできますね。

また、下味で使用したおろししょうがは、かつおを購入した時に一緒にパックに入っているものを使用。付属の調味料も上手に使って、料理の手間を省いちゃいましょう!!

かつおに火を通す時は、両面を強めの中火でさっと火を通すのがポイント。時間をかけると固くなるので注意しましょうね。

 

<オススメの献立>

  • ごはん
  • かつおの甘酢炒め
  • 紫キャベツの千切りお浸し
  • わかめと油揚げのスープ
  • (エネルギー:645Kcal たんぱく質:35.8g 塩分:2.4g)

主食のごはんは白米ではなく雑穀米などにしてみましょう。雑穀なら、食物繊維をより多く摂取することができ、ビタミンB群やミネラル分も補えるので妊婦さんにオススメ!ごはんに押し麦やもち麦などを加えてもOKです!!

また、「かつおの中華甘酢炒め」にボリュームがあるので、付け合わせの副菜はお浸しなどシンプルなものがちょうどいいかもしれません。おかず+豆製品、海藻があると献立として理想的になります。納豆やもずくなど、手軽に食べられる食品を追加しても良いですね。

 


「かつおの中華甘酢炒め」の栄養価

かつおは栄養価が高く鉄分も豊富。妊娠中に食べてほしい食材

かつおは魚の中でも特に鉄分が豊富で栄養価も高い食材です。春獲りかつおだと、秋のかつおよりも低カロリーなのが特徴。秋のかつおもDHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、ともに妊娠中の食事で必要なビタミンB群や葉酸も多く含んでいます。妊娠初期から妊娠後期まで、妊婦さんが積極的に食べてほしい食材の一つですね。

 

野菜の1日の推奨摂取量の半分以上がこの1食に!

このレシピでは、1人前で野菜は約200g使用しており、一日の推奨摂取量(350g)の半分以上が取ることができます。緑黄色野菜、淡色野菜、きのこなどをバランスよく使用しているのもポイント。野菜をたっぷり取れるので、妊婦さんはもちろん、野菜不足のご主人にも一緒に召し上がってほしいレシピです。

 


記事監修:管理栄養士 杉山みな子さん

一般企業、外食産業を経て出産を機に退職(現在2児の母)。現在は育児をしながら母校である東京家政学院大学に勤務し、後輩の育成に携わっている。地域や企業に向けて食育活動も広く行なっており、料理教室や食育教室を主宰、行政発行の冊子の監修やレシピ開発、メタボ対策や高齢者向け講習などの実績を持つ。