産後ダイエットがしたい！育児中のダイエットを成功させるには？
2022年02月01日 00:00
妊娠中に予想以上に体重が増えると焦ってしまいますよね。そんなときにおすすめなのが産後ダイエット。健康的に産後ダイエットを行うことで、育児をしながら妊娠前の体型を目指すことができます。 今回は産後ダイエットのやり方や注意点を紹介します。 産後ダイエットを始めたい方はぜひ参考にしてくださいね。
産後ダイエットは「食事と運動」で成功させよう
妊娠中は運動量が減るだけでなく赤ちゃんのためについつい食べ過ぎてしまうので、体重が増えてしまいます。このようにして妊娠中に増えた体重は、食事と運動を見直して健康的に減らすのがおすすめです。
とはいえ、産後の体は非常にデリケート。過度な食事制限や運動のやりすぎは、母乳が出にくくなったり体調が悪くなったりするので注意しましょう。
産後ダイエットは2～3ヶ月目から始めるのがおすすめ
産後ダイエットを始める時期は「産後2～3ヶ月目から」を目安にしましょう。産後すぐは体が大きなダメージを受けており、体力が消耗している状態です。また、自律神経やホルモンバランスが乱れているので、精神的にも不安定になりやすいでしょう。
そのため、ダイエットを始めるのは体が落ち着いてくる産後2～3ヶ月がおすすめ。また、運動をするときはストレッチやマッサージから始め、体調をみながら行いましょう。
産後ダイエット中におすすめの食事法
産後ダイエット中の食事では次の4つを意識しましょう。
- 1日3食栄養バランスの取れた食事をする
- ベジファーストで満足感をアップさせる
- 間食は栄養のあるものを選ぶ
- 水分補給をしっかり行う
産後ダイエットでは食事を極端に減すことはせず、水分や栄養をしっかりととることが大切です。
1日3食栄養バランスの取れた食事を
産後ダイエットでは栄養バランスの取れたメニューで1日3食食べることが重要です。体は産後で疲れているので、栄養が不足すると体調を崩しやすくなります。また、必要な栄養が入ってこないと、体が省エネモードになり痩せにくくなってしまうので注意しましょう。
栄養は脂質・たんぱく質・炭水化物の3大栄養素を基本として、ビタミンやミネラルといった栄養もしっかりと摂る必要があります。
おすすめの献立は和食。和食はご飯や魚で3大栄養素を補い、お味噌汁などでビタミンやミネラルも摂取できます。
ベジファーストで満足感アップ
食べ過ぎを防ぐためにはベジファーストがおすすめ。野菜の入ったおかずを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が一気に上がるとその後急降下してしまい、満腹にも関わらず空腹感を感じてしまうので要注意です。
また、よく噛むことで満足感がさらに上がるので、ベジファーストに加えて咀嚼回数も意識しましょう。
間食は栄養のあるものを選ぼう
ダイエット中は何か間食が食べたくなりますよね。お腹が空いたときの間食は栄養のあるものを選ぶことで、不足しがちな栄養素を補うことができます。
ダイエット中の間食には、以下の食材がおすすめ。
- ナッツ類
- ゆで卵
- 果物
- ヨーグルト
これらの食材は、たんぱく質やビタミンなどを手軽に摂ることができますよ。
水分補給も忘れずに
ダイエット中に忘れがちなのが水分補給。水分をしっかり摂ることで、代謝がスムーズになり排便も促されます。特に、産後の体は水分が不足しておりむくみやすくなっているので、積極的に水分補給を行いましょう。
ただし、一度に大量の水を飲むのはNG。コップ1～2杯程度の量を小分けにして1日1リットル以上飲むように意識するのがおすすめです。
産後ダイエット中におすすめの運動法
産後ダイエット中の運動は、次の3つを意識するのがおすすめです。
- ウォーキングやストレッチでリフレッシュ
- 骨盤ケアや姿勢改善で体を整える
- たくさん歩いて消費カロリーを稼ぐ
疲れやすい産後には、きつい筋トレやランニングなど激しい運動は避けましょう。
ウォーキングやストレッチでリフレッシュ
ウォーキングやストレッチは消費カロリーアップに加えて、気分転換にも繋がります。ウォーキングのように一定のリズムで行う運動は、自律神経を整えて爽快感をアップしてくれます。消費カロリーもアップしてくれるのでダイエットにもぴったりです。
また、ストレッチは血流改善や肩こり解消が期待でき、むくみが気になる産後におすすめ。体への負担も少ないので気軽に取り入れることができます。
骨盤ケアや姿勢改善で体を整えよう
出産後の体は骨盤が開いた状態のため、腰回りが太ってみえやすいです。そのため、産後ダイエットではインナーマッスルを鍛えたり骨盤の歪みを整えるストレッチをしたりして、骨盤ケアを行いましょう。
また、骨盤ベルトやガードルなども販売されているので、本格的に骨盤矯正を行いたい方はグッズを使うのもおすすめ。
また、普段から姿勢を意識することで出産で歪んだ体が整いやすくなりますよ。
たくさん歩いて消費カロリーアップ
日常的な運動を増やすのもダイエットに効果的。買い物や散歩の時間を増やしてたくさん歩くことで、消費カロリーをアップさせることができます。
ママ友と話しながら歩いたり、赤ちゃんと一緒に散歩したりすると、思い出づくりにもなるのでおすすめですよ。
歩くときは、姿勢を正してお腹に少し力を入れながら歩くとさらに効果が高まります。また、早歩きをして少し息が上がるように意識すれば強度の高い運動になり、消費カロリーを増やすことができます。
産後ダイエットの注意点
産後ダイエットで注意すべきことは、次の3つです。
- 冷えやむくみにも気を付ける
- 過度な食事制限をしない
- 我慢しすぎない
産後はデリケートな状態で、体も心も不安定になりやすいので無理をせずにダイエットを行いましょう。
冷えやむくみにも気を付ける
ダイエット中は冷えやむくみにも気を付けましょう。血行不良により冷えやむくみがあると、代謝が低下し痩せにくくなるので注意が必要です。
冷えを改善するためには、次の4つの方法を取り入れるのがおすすめ。
- 湯船につかる
- カイロやマフラーを使う
- 体を温める食材を取り入れる
- 甘いものや冷たいものは控える
体を外から温めるだけでなく、しょうがやキムチやなっとうなどの発酵食品で内側から温めることも大切です。また、白砂糖を使った甘いものや冷たいものは体をさらに冷やしてしまうので避けるようにしましょう。
過度な食事制限をしない
過度な食事制限は体調を崩すことにつながるので絶対にやめましょう。さらに、野菜だけ食べたり糖質や脂質をカットしすぎたりすると体が栄養不足になり、代謝が低下してしまいます。
代謝が低下すると食事を減らしても痩せなくなり、運動による消費カロリーも減るので注意しましょう。
我慢しすぎない
痩せたいからといって我慢しすぎないことが大切です。食事を我慢しすぎたり動きたくないのに運動をしたりと無理をすると、精神的にストレスが溜まってしまいます。
そして、痩せることができても反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドする可能性が高くなるので我慢しすぎない事が大切です。
産後ダイエットの気になる疑問【Q＆A】
次に、産後ダイエットで気になる疑問を紹介します。期間やサプリメントの使用について理解することで、スムーズにダイエットを進めることができます。産後ダイエットを始める前にさまざまな疑問を解決しておきましょう。
帝王切開の出産後でもダイエットしていいの？
帝王切開の出産後でもダイエットできます。ただし、しばらくの間は傷口が痛むので、産後3～4ヶ月頃まで様子を見るのがおすすめです。
傷の回復具合は人によって異なるため、不安な方は主治医に相談するようにしましょう。また、開始時は激しい運動は控えて軽いストレッチから始めることで、体に負担をかけずにダイエットをスタートできます。
母乳育児だと痩せやすいの？
母乳育児は消費カロリーが増加するため、痩せやすくなります。授乳中は、血液から母乳を作るため多くのカロリーを消費しているので、いつもと同じ食事であれば「摂取カロリー＜消費カロリー」となり痩せやすくなります。
しかし、母乳育児中は多くのエネルギーを消費しているので、食事は減らしすぎず適度にエネルギー補給を行うようにしましょう。
元の体型に戻るまでどれくらいかかる？
個人差がありますが、元の体型に戻るまでは約3ヶ月かかるでしょう。産後6ヶ月間は体が妊娠前に戻ろうとしているため、体が落ち着いてから3ヶ月間集中的にダイエットに取り組むことで効率よくダイエットできるので、元の体型に戻りやすくなります。
中々痩せないのはなぜ？
出産後も中々痩せなくて悩むことも多いですよね。出産後も痩せない理由は、妊娠中に2.5～3kgほどの皮下脂肪が蓄えられているからです。
この皮下脂肪は、もちろん胎児の成長にも使われますが全ては使われないので出産後にも残ってしまいます。
サプリメントは母乳に影響がある？
サプリメントは基本的な用法用量を守って服用すれば問題ありません。ただし、特定の栄養素が過剰にならないように、バランスを取ることが大切です。
また、中には授乳中には適さないサプリメントもあるので、不安な方は主治医に相談するようにしましょう。
まとめ
本記事では、産後ダイエットのやり方や注意点を紹介しました。産後の体は非常にデリケートなので、体調をみながら無理のない範囲でダイエットを行うことが大切です。ストレッチやウォーキングで自律神経を整えながら、妊娠前の体型を目指しましょう。
あわせて読みたい
