気をつけることは?妊娠初期の食事のポイントまとめ

妊娠をするとこれまで以上に大切になってくるのが食生活。好き嫌いが多かったり、偏食だったりする人は、今のままの食生活でいいのか気になりますよね。そこで、妊娠初期(16週未満)の食生活のポイントを、厚生労働省が発表している「妊娠中と産後の食事について」をもとに、お伝えしていきますね。


まずはバランスのよい食生活を!お酒やタバコはNG

やっぱり大事なのはバランスの良い食生活。主食(お米やパン、麺類)、副菜(野菜やお味噌汁)、主菜(お肉やお魚料理等)、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂取していくことが大切だとされています。 妊娠初期に必要なエネルギーは、妊娠していない時に比べて50キロカロリー多いとされているため、主食を中心にエネルギーをしっかりと摂ることが推奨されています。特に、ご飯は毎日摂取することを心掛けた方がいいみたいです。 一方で、お酒やタバコはダメ。妊娠中の飲酒や喫煙は胎児や乳児の発育、母乳分泌に影響を与えてしまうのです。受動喫煙も良くないので、ご主人など、周りの方にも協力を求めましょうね。


緑黄色野菜でビタミンやミネラルを補給!

ビタミンやミネラル、食物繊維等、健康の維持や増進に必要な栄養成分が野菜には多く含まれており、副菜として十分な摂取をすることが勧められています。ほうれん草やブロッコーリをはじめとする緑黄色野菜はカロテンや葉酸、カルシウム、鉄などの供給源になるので特にオススメ。しかし、20代〜30代の女性の緑黄色野菜の摂取量は、理想とされる摂取量を下回っている傾向にあるため、積極的に緑黄色野菜を摂取することが推奨されています。 さらに、これらの緑黄色野菜には妊娠時に多く摂取する必要があるとされている葉酸が多く含まれる食材です。葉酸は、神経管閉鎖障害発症リスクを軽減するとされており、妊娠初期にはサプリメント等を使用しながら摂取をしても良いようです。

 

葉酸が多く含まれる食材をチェック

妊娠初期は葉酸をたくさんとって!多く含まれる食材10選

 


主菜は肉、魚、大豆、卵をバランスよく!

お肉やお魚、大豆、卵の料理は、良質のたんぱく質の供給源で、たんぱく質は胎児の発育に必要とされています。赤身のお肉や魚などを上手に摂取して、貧血を予防することも大切です。 ただし、ビタミンAを過剰摂取には注意が呼びかけられています。妊活中の人や、妊娠3ヵ月以内の人は、レバー等のビタミンAを多く含む食材やサプリメントの継続的な大量摂取は避けた方がいいようです。 つわりがひどい時は、食べたくない食材もあるかもしれません。そんな時は、お肉やお魚の変わりに主菜で大豆料理を多くするなどして上手の食事を楽しみましょうね。バランスの良い食生活を続けることは簡単ではありませんが、おなかの中の赤ちゃんの分まできちんと栄養を摂っていきましょうね。