妊娠初期の葉酸不足を解消する方法。葉酸が豊富な食材まとめ

妊婦さんが多く摂ったほうがいい栄養価が葉酸。特に妊娠初期は葉酸が不足していると胎児にとってよくないと言われています。でも、必要とされている葉酸を摂取していくのはとても大変。 そこで、妊娠中、葉酸を上手に摂取していくために、葉酸の基礎知識や、葉酸の量が多く含まれている食材、葉酸を手軽に摂取できるおすすめレシピをご紹介します。バランスの良い食事を心掛け、妊娠初期からしっかりと栄養を摂っていきましょうね。


妊娠初期に必要な葉酸の量は、妊娠していない時の2倍!

葉酸とは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンのこと。葉酸が不足してしまうと、貧血になりやすくなってしまいます。また、妊娠初期は、お腹の中の赤ちゃん(胎児)の発育に必要と言われている栄養素です。

厚生労働省の発表では、妊娠期は葉酸の必要量が増大しており、妊娠をしていない時の推奨量は1日240μgなのに対し、妊娠している時は440μg。量にして200μg、約2倍の葉酸の摂取が推奨されています。妊娠初期に葉酸をきちんと摂取していくためには、常に葉酸を意識した食材を選んでいく必要があると言えます。

 


葉酸の量が多く含まれている食材は?

では、どの食材に葉酸が多く含まれているのでしょうか?まずは、葉酸の量が多い食材一覧をご紹介します。

<葉酸の量が多く含まれている食材>

(野菜)

ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、チンゲンサイ、かぼちゃ

(豆類)

納豆、あずき(乾燥)

(果物)

いちご、マンゴー、オレンジ

参照:厚生労働省「妊産婦のための食生活指針 」

 

野菜では緑黄色野菜に豊富に含まれています。妊娠中はしっかりと野菜を摂取していくことが必要だとわかりますね。特にほうれん草ブロッコリーグリーンアスパラガスは葉酸が多く含まれているそうです。ほうれん草はおひたしに、ブロッコリーやグリーンアスパラガスは野菜サラダに入れたりして食べていくのが良さそうです。

また、豆類では納豆がありますね。納豆好きの人は妊娠中に限らずよく食べていると思います。でも、納豆は、40グラムで葉酸の量が50μg。納豆1パックだけでは、妊娠初期に必要な葉酸の量には足りませんので、他の食材もきちんと摂ってくださいね。


葉酸の摂取でおすすめのレシピ

継続的に葉酸を摂取していくには、美味しく摂取することもとても大事ですよね。トモママでは、管理栄養士監修のもと、妊婦さんが葉酸を美味しく摂取できるオリジナルレシピを公開中です。

「ほうれん草と鶏肉のココナッツカレー」「ほうれん草ときのこがたっぷり豆乳鍋」など、簡単、栄養豊富、美味しい、真似したくなるレシピもぜひご参考くださいね。

 


食事とサプリで、妊娠初期に必要な量の葉酸を摂りましょう

一生懸命、葉酸に気をつけて食事をしていても、妊娠初期に妊娠していない時に比べて2倍の量の葉酸を摂取するのは凄く大変。また、葉酸を意識しすぎて他の栄養が不足してしまったらそれもいけません。 そこで、葉酸の摂取に役立つのがサプリメントです。実は葉酸の栄養機能食品の摂取は厚生労働省も推奨しているもの。妊娠初期に必要な量の葉酸を摂取することはそれだけ大事なのだとわかりますね。もちろん、ただサプリメントの摂取は適切な量にすることが大事。 「葉酸 サプリ」で検索をすると、サプリメントの商品情報もたくさん出てきます。商品に付いてや注意事項を確認し、ご自身にあったサプリを探してみてはどうですか?

 

妊娠初期の食生活のポイントをチェック

気をつけることは?妊娠初期の食事のポイントまとめ

 

この記事が気に入ったら「いいね!」してね