【2023年最新】安定期に入ったらマタニティヨガを始めよう！

マタニティヨガはいつからいつまでやってもいい？

 

マタニティヨガに限らず、妊娠中の運動は体調第一で行うべきです。とくにおなかが大きくなってからの運動に無理は禁物。体調と相談しながら、無理なくマタニティヨガを生活に取り入れて、妊娠期間中をストレスなく過ごしてみてください。

マタニティヨガは妊娠何ヶ月から始められる？

マタニティヨガは妊娠16週〜19週（妊娠5ヶ月）以降の安定期に入ってから行うのがおすすめです。マタニティヨガは妊婦さん向けに無理のないように作られたプログラムですが、ママの体調やおなかのなかの赤ちゃんの成長が安定しない、妊娠初期に行うのは万が一のリスクがゼロではないので、気をつけましょう。

妊娠初期は赤ちゃんの脳や心臓など体の大切な器官が作られる期間にあたるため、無理せず安静に過ごすのがおすすめです。安定期に入ってつわりが落ち着いたころ、医師に相談してからマタニティヨガを始めてみてください。

産院によっては、マタニティヨガ教室を開講していることもあります。

マタニティヨガは臨月でもできる？

一般的に初産の場合は出産予定日よりも出産が遅くなるなど、経産婦よりも出産が長引く傾向があるため、初産の方は出産予定日までマタニティヨガを行っても問題ないと言われています。反対に経産婦の方は出産が早まってしまう可能性があるので、妊娠28週〜30週（妊娠8ヶ月）までを目安としてマタニティヨガを行うのがおすすめです。

ただし、臨月ともなるとかなりおなかが大きくなるため、足元が見えにくくなったり、バランスを崩して転倒したりする恐れがあります。マタニティヨガは臨月頃までを目安にするのがおすすめです。

マタニティヨガができる期間は体調や赤ちゃんの成長経過によっても違うため、定期的に医師に確認してみてください。

マタニティヨガを行うのは寝る前？朝？

マタニティヨガを行うのは時間に関わらず、体調がいいときに行うのがおすすめです。体調が安定している方は、朝起きたときや寝る2時間前にヨガを行うと、よりヨガのメリットを感じやすいと言われています。

朝と夜、それぞれの時間帯にヨガを行うメリットは次のとおりです。

• 朝ヨガ：骨盤を支える筋肉が活発になり、夜になっても骨盤が開きにくくしてくれる。空腹の状態でヨガを行うことで、脂肪燃焼効果が期待できる。
• 夜ヨガ：1日の疲れやストレスを緩和してくれる。血行が促進されることで体が温まり、睡眠の質向上が期待できる。

このように、ヨガは行う時間帯によって期待できる効果が変わります。生活のサイクルや体調に合わせて、ヨガの効果を最大限に活かしてみてください。

マタニティヨガで期待できる効果

 

マタニティヨガは運動不足を解消するだけでなく、スムーズに出産を迎えるために役立つと言われています。マタニティヨガで期待できるおもな効果は次の3つです。

• むくみ解消：ヨガは血行促進に役立つため、むくみや冷えの解消効果が期待できる
• 柔軟性や筋力のアップ：体を伸ばすことで柔軟性が、呼吸を意識しながらポーズをキープすることで筋力アップが見込める
• 母乳の量が増える：呼吸によって血圧が安定すると、体に酸素がまわるようになり、母乳量が増えると言われている

妊娠中の運動不足は筋力低下につながると言われています。筋力が低下すると、出産後に尿もれや骨盤の開きが元に戻りにくいなどのトラブルが起こる可能性があります。

出産後に体型が崩れるのを防止するためにも、妊娠中の適度な運動は大切な役割を果たしているのです。また、目を閉じて呼吸とポーズに集中するヨガは瞑想と同様の効果が期待できるため、ストレス解消にも役立ちます。

妊娠中は「赤ちゃんがきちんと育っているのか」「出産に耐えられるのか」など、不安が出てきやすい時期です。マタニティヨガでストレスを解消しながら、体と心の安定を目指してみてください。

自宅で簡単にできる！マタニティヨガのやり方

 

ヨガを行うスペースとマットがあれば、気軽に挑戦できるのがマタニティヨガのメリットです。呼吸法や簡単なポーズなら、自宅で体調がいいときにすぐ挑戦できるので、ぜひ取り入れてみてください。

ただし、おなかの張りを感じたり、体勢がつらいと感じたりしたときは、無理せずすぐに中断しましょう。

陣痛緩和にも役立つヨガの呼吸法

ソフロロジー呼吸法は出産のとき、陣痛に合わせて行うことでスムーズな出産につながると言われているので、妊娠中から練習しておくのがおすすめです。

1. あぐらをかいた状態で、おへその下に両手を置く
2. おなかをやさしく押しながら、深くゆっくりと口から息を吐き出す
3. 息が吐けなくなるところまで、息を吐ききる
4. すばやく息を吸い、少しの間、息を止める

妊娠28週頃から、1セット3〜5回を目安に行ってみてください。ソフロロジー呼吸法は長く息を吐くため、陣痛時の痛みをコントロールしやすく、精神的にも落ち着いて出産に挑めるというメリットがあります。

生まれてくる赤ちゃんも十分に酸素が行き渡った状態で産道を通ることができるので、母子ともにリラックスして出産を迎えることができるでしょう。

簡単にできるマタニティヨガのポーズ

座った状態で気軽にできる「合せきのポーズ」は、ヨガ初心者でも簡単にできるおすすめポーズです。合せきのポーズを行うと、骨盤内の血行促進につながると言われています。

また、骨盤まわりをほぐしておくと、出産時に分娩の体位が取りやすくなるメリットもあります。

合せきのポーズのやり方は次のとおりです。

1. ヨガマットを敷き、両手を後ろについた状態で両足を前に伸ばす
2. 呼吸を整えたら、右手で右の足首を内側からおなか側に引き寄せる
3. 左足も同様におなか側に引き寄せ、足の裏を合わせる
4. 背筋を伸ばし、鼻呼吸をゆっくりと繰り返す

おなかが大きくなってきて、足の裏を合わせるのが難しくなってきたら、仰向けの体勢で行っても構いません。

マタニティヨガのウェアの選び方

妊娠期間中に体を動かすときは、マタニティ用のウェアを準備するのがおすすめです。いくら伸縮性のあるウェアでも、妊娠中の体型変化には対応していない可能性があるので、注意しましょう。

無理なく安全に体を動かすためにも、最適なウェアを選んでみてください。

おなかの締め付けがないものを選ぶ

マタニティヨガは座って行うポーズも多数あるので、座ったときにおなかが締め付けられないものを選ぶのがおすすめです。トップスは伸縮性の高いものか、ゆとりがあってラフなものを選ぶと、ヨガのポーズを取っても苦しくありません。

ボトムスはおなかが広くゴムになっているものやハイウエストのものなど、動いたときにずり下がっておなかや背中が露出しないものを選びましょう。

体を冷やさないものを選ぶ

ヨガウェアは汗をかいたり、複雑なポーズを取っても支障が出たりしないよう、薄手で露出が多いアイテムが多いです。しかし、マタニティヨガは高度なポーズを行わないので、体が冷えないようなウェア選びを心がけてください。

自宅でマタニティヨガを行う場合は、室内の温度を適温に調節すれば、動きやすさを重視したヨガウェアでも構いません。

マタニティヨガのおすすめウェア【トップス】5選

マタニティヨガを行うときに着用するトップスは、座った状態でおなかを締め付けないものを選ぶのがおすすめです。また、サイズ調整できるものは、おなかが大きくなってからはもちろん、産後も長く使えるでしょう。

季節や用途に合わせて、着心地のいいヨガトップスを選んでみてください。

サイズ調整できるゆったりチュニックなら大きなお腹でも安心

出典：楽天市場

ワンピースタイプのヨガトップスは、おなかまわりを締め付けず、おしりもカバーしてくれるのでおすすめです。ストレッチ生地で伸縮性があるほか、リボンでサイズ調整できるので、妊娠中期〜産後まで長く着られるのが魅力。

夏はタンクトップ、冬はロンTなど、中に着用するインナーを変えられるので、季節を問わず着用できるのもうれしいポイントです。

産前から産後まで♪伸縮性抜群のタンクトップ

出典：楽天市場

サイドにシャーリングが入ったタンクトップは、大きくなるおなかを自然にカバーし、きれいなスタイルをキープしてくれる優れもの。サラッとした質感のレーヨン生地を採用しているので、汗をかいても快適に過ごせます。

おなかが大きくなってからはもちろん、産後まで長く着られるので、1枚持っておくと活躍すること間違いなしです。

おしゃれに体型カバー◎デザイン性に優れたヨガウェア

出典：楽天市場

「あまり露出したくない」「シルエットをきれいに見せたい」という方におすすめなのが、細見えシルエットにこだわったストレッチTシャツです。デコルテに入った華奢なラインが、首まわりをスッキリおしゃれに、サイドに入ったスリットが下半身をスッキリ見せてくれます。

軽くて通気性のいい生地を採用しているので、暑い夏でも着心地がいいのがポイント。ヨガウェアとしてはもちろん、普段のコーデにも使えるアイテムです。

背中のスリットでナチュラルなおしゃれを楽しむヨガトップス

出典：楽天市場

背中のスリットが特徴的なトップスは、着用すると動きやすいだけでなく、インナーによって表情の変化を楽しめます。運動のモチベーションがアップすること間違いなしです。サラッと着心地がいい生地を採用しており、妊娠中期まで着用可能。

マタニティヨガコーデを楽しみたい方や、普段のコーデにも使いたい方にピッタリです。

体温調節におすすめ！伸縮性抜群のカーディガン

出典：楽天市場

冷えが大敵な妊婦さんは、運動中も体温調節ができるアイテムを用意しておくのがおすすめ。薄手で伸縮性に優れた生地は、体を伸ばすポーズが多いヨガにも最適です。

アシンメトリーデザインになっているので、そのまま着用したり前で結んだりするのはもちろん、後ろで結べばカシュクールトップス風に見えるなど、アレンジの幅が広いのも魅力です。

マタニティヨガのおすすめウェア【ボトムス】5選

マタニティヨガで着用するボトムスの定番は、レギンスやリラックスパンツです。ピッタリとしたシルエットを楽しみたいならレギンス、ラフなスタイルが好きならリラックスパンツがおすすめ。

伸縮性やおなかまわりの締め付けを確認しながら、好きなデザインのボトムスを選んでみてください。

ゆったりパンツでリラックスしながらヨガができる

出典：楽天市場

ゆったりとしたシルエットが魅力のヨガパンツは、柔らかい履き心地と動きやすさが最大のメリット。下半身をまったく締め付けないため、部屋着やパジャマにも最適です。

妊娠中は着用できるものが限られますが、カラーバリエーションが豊富で、おしゃれが楽しめるのもうれしいポイントです。

お腹をすっぽり包んでくれるマタニティレギンス

出典：楽天市場

滑らかな肌ざわりのヨガパンツは、おなかの部分が広くゴムになっているので、おなかが大きくなってからのマタニティヨガもスムーズに行えます。スポーティーなデザインなので、ロング丈のTシャツやカジュアルなワンピースと合わせて、普段のコーデに活用するのもおすすめ。

接触冷感素材を採用しているので、蒸れてあせもができやすい夏場に最適です。

産前から産後まで使える美脚ヨガパンツ

出典：楽天市場

フレアタイプのヨガパンツは、足のラインをきれいに見せてくれるのが大きな魅力。ストレッチ素材が体型の変化にも柔軟に対応してくれるため、産前〜産後まで長く使えます。

幅広く作られたウエスト部分は、折り返して着用することも可能。柔らかい肌ざわりで体を冷やさない生地を採用しているのもうれしいポイントです。

スカート付きで使い方自由自在♪万能ストレッチパンツ

出典：楽天市場

体型カバーとおしゃれを両立させたい方におすすめなのが、スカート付きのストレッチパンツです。短い丈のトップスを着用しても、パンツと同じ素材のスカートが腰まわりやおしりまわりをカバーしてくれます。

きめの細かいコットン生地を採用しているので、履き心地や吸水性に優れているのはもちろん、自然な光沢感が足のラインをきれいに見せてくれます。

鮮やかな柄パンツで気分を上げる！パッと目を引くヨガパンツ

出典：楽天市場

「本格的なヨガ気分を味わいたい」「おしゃれなヨガウェアで気分を上げたい」という方におすすめなのが、鮮やかなエスニック柄がおしゃれなヨガパンツです。股上が広いサルエルシルエットなので、動きやすく下半身の気になる部分をカバーしてくれるというメリットがあります。

ウエストはギャザーになっており、おなかが大きくなっても締め付けません。

自宅でマタニティヨガを行うときの注意点

自宅でマタニティヨガを行うときは、医師に相談してから、最適なウェアで始めるよう心がけましょう。とくに、おなかが大きくなってきてから気をつけたいのが、ヨガ中の姿勢です。

うつ伏せのポーズはおなかが圧迫されるので、妊娠中はできるだけ避けましょう。仰向けの姿勢も長時間におよぶと内臓が圧迫されて苦しさを感じやすいので、注意が必要です。

片足で立つポーズなど、バランスが崩れやすいポーズは転倒の危険性が高いので、こちらも避けましょう。自宅でマタニティヨガを行うときは、十分なスペースを確保し、ヨガマットを敷くなど、滑らない工夫をして行ってください。

また、リラックス効果のあるアロマを使用する場合、妊娠中に使用してはいけない香りを避ける必要があります。次のアロマは妊娠中に使用しない方がいいと言われているので注意してください。

• シナモン
• セージ
• ペパーミント
• ラベンダー
• ユーカリ
• ローズマリー

リラックスや寝つき改善のために取り入れられる機会が多いラベンダーですが、妊娠初期は子宮を刺激する作用があると言われているので、気をつけましょう。

まとめ

安定期に入ってから行う方が多いマタニティヨガは、妊娠中の運動不足を解消してくれるほか、スムーズな出産につながると言われています。「ヨガは柔軟性が必要で難しそう」というイメージがある方もいるかもしれませんが、マタニティヨガはママや赤ちゃんに負担をかけないよう配慮されているため、気軽にチャレンジできるのが魅力。

おなかが大きくなっても快適にヨガに取り組めるマタニティヨガウェアはたくさんあるので、ぜひ好きなデザインのウェアを選んで、妊娠中の運動不足を解消していきましょう。

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