妊娠初期の腰痛対策！ストレッチ、骨盤ベルトほか、本当に効果があるのは？

出産準備・産後

妊娠中に起こりやすいマイナートラブルの1つが腰痛です。妊娠中の腰痛は妊娠後期になる人が多いですが、人によっては妊娠初期から悩まされているという人もいます。妊娠の週数がすすむにつれて身体の負担は大きくなってきますので早めに対策をとるようにしたいですね。そこで、今回は妊婦さんの腰痛対策について、先輩ママが試して効果があったという対策を集めてみました！

妊娠中は、ほとんどの妊婦さんが腰痛になる！？

妊娠中、ほとんどの妊婦さんが悩まされるマイナートラブルの1つが腰痛です。

腰痛は、重くなったお腹を支えるために妊娠中期から後期で特に起こりやすくなりますが、妊娠初期から悩まされているプレママもいます。

妊娠初期のうちから子宮は大きくなるため、血行不良になりやすく凝りやすくなってしまいますし、ホルモンバランスの変化や精神的な面から腰痛に悩まされてしまうこともあるようです。

そんな腰痛を改善するためには、どのような対策をとればよいのでしょうか？先輩ママたちが実践して「効果があった」と言っている対策をチェックしてみましょう！

ストレッチやヨガは、妊婦さんにおすすめの運動

ストレッチやマタニティヨガなどの柔軟は血行をよくすることができますので、凝りが原因の腰痛に効いてきます。

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ストレッチやヨガでおすすめなのが、太ももやおしり、腰回りの筋肉をほぐせるもの。

例えば、次のようなストレッチは、太もも～腰までをムリせず伸ばすことができる動きです。

  1. 両膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
  2. 膝を5秒～10秒程かけてゆっくりと左に倒す。
  3. 1の状態に戻り、今度は右に倒す。

これ以外にも、床に座った状態で歩くヒップウォークや、立った状態で腰に手を当てて腰を水平方向にぐるっと回す動きもよいですよ。

ヨガの場合は、猫のポーズや三日月の犬のポーズ、ねじりのポーズなどが腰痛に有効なのだそう。妊婦さんにおすすめのプログラムを行うマタニティヨガは、腰痛以外のマイナートラブルにも効果的なポーズがありますので、試してみるのもよいかもしれませんね。

つけるだけで簡単に解消！？骨盤ベルト

妊娠中の腰痛対策に骨盤ベルトを利用したという人は少なくありません。

骨盤ベルトは腰回りの筋肉をサポートしてくれますので、すでに腰痛に悩まされているという人はつけるだけですぐに楽になった感じを味わえますよ。

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骨盤ベルトは、骨盤のゆがみを直してくれる働きもあります。骨盤がゆがんでいたらより腰痛になりやすくなると言われていますから、妊娠初期の早いうちからつけて腰痛予防をしておきたいですね。

骨盤ベルトは腰痛予防だけでなく、妊娠中のお腹のハリを楽にしたり、産後の体型戻しにも使えます。

腰痛は、寝ている時の負担のせいかも？

夜寝ている時に仰向けになっていると、お腹の重さから腰に負担をかけてしまっていることもあります。そんな時には、抱き枕を使って横向きに寝転がり、膝の間に挟んで寝てみましょう。息苦しさも感じることなく、寝やすくもなりますよ。

妊婦さんのための洗える 抱き枕

出典：farska（楽天市場）

こちらの抱き枕は、妊娠中は抱き枕、赤ちゃんが産まれたら授乳クッションやおすわりサポートとして使えるようになっている抱き枕です。長く使えるのでお得ですね。

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「冷えないように」は、腰痛対策にも効果アリ！

妊婦の大敵といわれている冷え。この冷えは結構不良を起こしてしまうため腰痛の原因にもなります。

お風呂はシャワーだけでなく湯船につかったり、カイロや湯たんぽ、ブランケットなどで腰回りを温め、冷え対策を行うようにしましょう。

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また、食事も冷たいものは避け、温かいものを食べたり飲んだりすることで、内臓を冷やさずにすみます。内臓の冷えは全身の冷えに繋がりますので要注意ですよ。

冷えを予防するためには妊娠中のファッションも大事になります。身体を冷やさないファッションのポイントは、「妊娠初期から大切！仕事中、冷え対策などマタニティファッション3つの注意点」を参考にしてみてください。

腰痛を防ぐ生活習慣を取り入れよう！

ここでご紹介した対策以外にも、腰痛を防ぐ生活習慣を取り入れることも重要な腰痛対策です。

次の腰痛を防ぐ生活習慣をチェックしてみてください。

  • 重たいものを持ち上げる時には背中を伸ばし、膝を曲げるようにする。
  • 前傾姿勢をしすぎないようにする(掃除やアイロンなどに注意！)
  • 立ちっぱなし、座りっぱなしにならないようにする。
  • クッション性の高い靴を履くのがベター。
  • なるべくフラットな靴を履く(ヒールはあっても2,3cm程度まで。ピンヒールはNG)。
  • 骨盤がゆがむ座り方(足を組んで座る、横座り、女の子座り(ペチャンコ座り)など)をしない。
  • 片足だけに重心をかけて立ったり、いつも同じ方の手や方で鞄を持たないようにする。

また、妊婦さんは妊娠中のストレスで腰痛になることもあります。1日のうちちょっとの時間でもよいので、運動や趣味などに打ち込んで定期的にストレスを解消するようにしましょう。

プロのマッサージを受けたり音楽やアロマ、ハーブティーなどでリラックスするのもおすすめですよ。

 

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