妊娠中の便秘、効果的な解消法は?食事やヨガなどの運動はどれがいい?

妊娠中は便秘になりやすく、悩んでいる人も多いですよね?今回はそんな便秘を一気に解消する方法やおすすめの解消法をまとめてみました!薬に頼らず自然に出すためには、食事や運動のほか、生活習慣がとても大事になります。こういった習慣は、便秘以外の様々な妊娠中のマイナートラブルにも効いてきます。妊娠中の不快な症状に悩んでいるという方や健康にマタニティ生活を楽しみたいという方、必見ですよ!


妊娠中は便秘になりやすい!

妊娠中は、女性ホルモンの変化や悪阻(つわり)による食欲不振、自律神経の乱れなどで便秘になりやすくなっています。さらに、お腹が大きくなってくる妊娠中期妊娠後期に掛けては腸を圧迫してしまいますので便秘に悩む妊婦さんはどんどん多くなってきます。

便秘は、病院に行くほどではありませんがお腹が痛くなったりイライラしたり不快ですよね。痔になってしまうリスクも上がりますし太りやすくなったりお腹のハリがつらく感じてしまうことも・・・。

イラスト:赤星ポテ子

 

今回はそんな便秘を解消する方法についてまとめてみました!


便秘解消のための食事

まず、便秘解消に効果があるとされている食品についてまとめてみました。

発酵食品(ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌など)

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

オリゴ糖(バナナ、リンゴ、プルーンなど)

善玉菌のエサになって腸内環境を正常に整えます。

水溶性食物繊維(果物、海藻類)

便をやわらかくしてくれます。便秘と下痢を繰りかえしてしまう”腸が緊張状態にあるタイプの”便秘の人におすすめです。

不溶性食物繊維(キャベツなど繊維質の野菜、豆類、根菜、穀類など)

便の量を増やす効果があります。便が硬い、ガスが多いなど妊娠中に多い”腸が動かないタイプ”の便秘に効果的です。

オレイン酸(オリーブオイル、ナッツ類、豆腐など)

オレイン酸は小腸で吸収されにくく、大腸まで届く必須脂肪酸です。そのため、腸管を刺激したり潤滑油としての働きが期待できます。

 

こういった食品に加え、あたたかいものを食べて内臓を冷やさないようにすることが大事です。また、水分がないとせっかく食物繊維を摂っても便がカッチカチになってしまいますので注意して下さいね。

この中で特におすすめな食事はプルーン×ヨーグルトの組み合わせです。プルーンには水溶性と不溶性の食物繊維のバランスもよく、オリゴ糖もバッチリ。それだけではなくソルビトールという大腸で水分を適度に維持させて便を軟らかくしてくれる天然の下剤成分も含まれています。そんなプルーンのドライフルーツを小さくしてヨーグルトに入れて食べると、早い人で当日に便秘が解消してしまうかもしれませんよ。


運動で便秘解消!

妊娠中は運動不足になりがちです。そんな運動不足によって便秘が起こってしまっている可能性もあります。

運動不足がダメな理由は、筋力の低下。腹筋や背筋が衰えてしまって猫背になってしまったり骨盤がゆがんでしまうと消化器官が圧迫されたり血流が悪くなってしまいます。また、腸まわりの筋肉が内臓を支えられなくなって位置が下がってくるということもあるようです。こういったいくつもの条件が重なることで、”腸が動かない”状態となり、便秘になってしまうのです。

それではどのような運動が便秘の解消におすすめなのでしょうか?特に妊婦さんにおすすめなのが
・ウォーキングやマタニティスイミングのような有酸素運動
・ストレッチやマタニティヨガのような柔軟運動
です。

これらの運動はムリせず行えますし、身体をほぐすこともできてストレス発散にも繋がります。運動が苦手だという人も、1時間くらいただ散歩をしたり身体を伸ばしたりするだけでも違ってきますよ。

ただし、妊娠初期で体調が芳しくないときや切迫早産の疑いがある場合には運動は控えるようにしましょう。お腹のハリがあるときにも休憩するなど自分のペースで楽しむようにしましょう。


便秘解消に役立つ呼吸法も♪

便秘を解消するためには、副交感神経を活発にして大腸に働いてもらわなければなりません。副交感神経を活発にするために有効なのがリラックスすること。中でも呼吸法は交感神経や副交感神経と深い結びつきがあることがわかっています。

副交感神経優位の状態にするためにはゆっくりと深い呼吸をするようにしましょう。

呼吸の方法は、まずお腹に手をあてて5秒くらいかけて鼻から息を吸い、10秒くらいかけながらゆっくりと息を吐きだします。これを10回くらい繰り返すと不思議とリラックスしてきます。

ヨガの呼吸も、同じようにゆっくりと息を吸って吐きますので、身体をほぐす以上に妊娠中のマイナートラブルに効果がありそうですね。


規則正しい生活やストレス解消も大事!

便秘には交感神経や副交感神経が関わってきますから、生活を規則正しくすることも重要になってきます。

休職中で朝がゆっくりになっている人も多いかと思いますが、なるべくいつもと同じくらいの時間に起き、朝昼晩しっかりとご飯を食べるようにしましょう。

また、交感神経や副交感神経はストレス疲れによって乱れてきます。そのため、たまには音楽や映画、読書など、好きなことを思いっきりやって発散させてあげましょう!

言わずもがなですが、トイレに行く時間がなかったり短かったりしても便秘になりやすくなります。「出ないかも・・・。」と思ってもきちんとトイレに行く習慣をつけるようにしましょう。

最後になりますが、便秘解消にはツボ押しマッサージもあったりしますが、間違ってしまうと子宮の収縮を招いてしまうこともあると聞きますので、妊婦さんにはおすすめできません。「どうしても」という場合は整体や鍼灸院など、プロにお願いするとよいでしょう。

 


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