妊娠中期でおすすめの食事と運動。葉酸、鉄分ほか必要な栄養は？
2017年05月05日 12:00
つわりが徐々に落ち着いてくるのが妊娠中期。つわり中は、ほとんど食事ができなかったり、食べても嘔吐の繰り返しという辛い時期ですね。お腹が大きくなる一方で、なかなか体重が増えなかった妊婦さんも多いかも知れません。しかし、つわりが終了したとたん、止まらない食欲と体重増加に悩まされているという妊婦さんの声はよく聞きます。今回は、妊娠中期にオススメの食べ物や必要な栄養素、体重管理のコツを紹介していきますね！
妊娠中期って、どんな時期？
妊娠中期とは、妊娠16週～27週（5～7ヶ月）のことをさします。世間一般では、「安定期」とも呼ばれていますね^-^
妊婦さんの体はますます丸みを帯び、お腹はより目立ってくるでしょう。赤ちゃんについては、骨がしっかりと発達し始め、筋肉も徐々についてくる時期。体の大きさだけでなく、動きも活発になりますので、この時期に胎動を感じ始めるプレママも多いようです。赤ちゃんの性別が分かる人も多いでしょう。
さらに、つわりが落ち着いた妊婦さんは食欲がぐんとアップするので、バランスのよい食事とともに、無理のない範囲で適度に体を動かすことが大切になってきます。
パパとふたりだけの思い出旅行も、この時期がオススメです^-^
妊娠中期にオススメの食材
「ほうれん草」や「小松菜」などの緑黄色野菜は、カルシウムと鉄の含有量が多く、おすすめの食材。妊娠中期にすすんで食べるようにしましょう。さらにカリウムも多く含まれています。
みかん、レモンといった「柑橘系果物」も積極的に食べたいところです。これらの果物に含まれているビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあると言われています。
参照：厚生労働省
妊娠中期は鉄分や葉酸などの栄養素が欠かせません
鉄分
妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんにママの血液がどんどん送り込まれていく時期です。そのため、妊婦さんは常に貧血になりやすい状態。だからこそ鉄分を豊富に含む食べ物を選ぶ必要があるんです。しっかり摂取し、貧血対策をしましょうね^-^
※鉄分を多く含む食材･･･ホウレンソウ、あさり、鮎など
参照：厚生労働省
葉酸
妊婦さんは、1日あたり440μgの葉酸を摂取することが理想だそうです。
葉酸は赤ちゃんの細胞分裂を促進し、成長を促してくれる栄養素。神経障害や流産などのリスクも低下すると言われています。
※葉酸を多く含む食材･･･グリーンアスパラガス、かぼちゃ、ブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴなど
参照：厚生労働省「妊産婦のための食生活指針 」、葉酸普及研究会
たんぱく質
たんぱく質は、お腹の中の赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。
また、たんぱく質には鉄分やカルシウムの吸収を助ける機能もありますので、これらの栄養価をうまく混ぜ合わせた献立を考えましょう。
※たんぱく質を多く含む食材･･･鶏ささみ、牛モモ、鮭、まぐろ、かつお、納豆
参照：日本健康・栄養食品協会、グリコ「POWER PRODUCTION MAGAZINE」
他にも、骨や歯の元になるカルシウム、便秘予防のための食物繊維など重要な栄養素はたくさんあります。健康な赤ちゃんを出産するためにも、出産・産後に向けての体力作りのためにも、妊娠中の栄養には十分気を配りましょうね。
妊娠中の毎日の献立にお困りの方には、トモママオリジナルのレシピ記事がおすすめ！管理栄養士さんが、妊婦さんに向けて鉄分や葉酸、食物繊維などの栄養価を手軽に摂取することができる簡単レシピを多数ご紹介していますよ！
妊娠中期には、適度な運動が大事
つわりが終了する妊娠中期からは、日常生活に軽い運動を取り入れましょう。食事管理と並行して行うことで、体重管理にも効果が出やすくなります。
最近の婦人科のある病院やクリニックでは、「マタニティヨガ」や「マタニティビクス」、「骨盤体操」などといった講座を開催しているところが多いようです。同じ妊娠週数のプレママとの出会いがあったり、気分転換にもなりますので、体調がよければ参加することをオススメします。
まずは、マタニティヨガなどの運動を行って大丈夫か、産婦人科で確認をしましょう。
ただし、お腹が張ったり、気分が悪くなった場合はすぐに中止しましょうね。
休息を適度に取り入れ、マタニティライフを楽しもう♪
妊娠中は、頭で考えている以上に、体は疲れているもの。体が休みたがっている時は、お昼寝などをうまく取り入れて、ゆったり過ごしましょう。
出産後しばらくは、外出や外食が出来づらくなります。体調が安定した妊娠中期には、友だちに会ったり、プチ旅行を実行するのもオススメです♪
適度な予定は、ひとり過食のリスクを減らしますし、メリハリのあるマタニティライフのコツかも知れませんね^_^;
妊娠中の辛い便秘の悩み。解消法はこちらをチェック！
