妊娠中の運動不足、どう解消する?マタニティヨガや散歩など妊婦さんにおすすめの運動

妊娠中は適度に運動した方がいいと言いますよね。体を動かすことで、血流が良くなりますので、家の中でじっと安静にしているよりも、腰痛が改善されたり、むくみの解消に繋がったりもします。運動不足もストレスが溜まっちゃいますからね。そこで、マタニティヨガやピラティス、ウォーキングなど妊婦さんにオススメの運動をまとめてみました。妊娠初期、妊娠中期からなど、運動ごとにできる時期が異なりますので、色々と取り入れながら、妊娠中の運動不足を解消しましょう。


妊婦さんの運動1「マタニティヨガ」

妊娠中の運動でよく聞くマタニティヨガ。妊娠する前にヨガをやっていた経験のある人は取り入れやすいのではないでしょうか?出産直前まで続けることができるので、継続的な運動としてもオススメですよ。マタニティヨガのポーズをとることで、腰痛肩こり便秘足がつるなど、妊娠中の不快症状の予防・改善につながったり、お産の姿勢の練習になったりするそうです。運動不足解消だけでなく、リラックス効果も期待できます。

マタニティヨガの始め方は、ヨガの経験があまりないという妊婦さんは、ヨガ教室に通ってみるのがオススメ。マタニティヨガのコースがある教室も多いですよ。ヨガの経験がある人は、YouTubeにマタニティヨガの動画がアップされていますので、参考にしてみてはいかがでしょうか? マタニティヨガをやる時は、念のため産婦人科医さんに相談して了承を得てくださいね。

20分ジェントルマタニティヨガ

出典:Wellness To Go YouTube公式チャンネル

 


妊婦さんの運動2「マタニティピラティス」

マタニティピラティスも、マタニティヨガと同じように、妊娠中の体にさまざまなよい効果がある運動と言われています。マタニティピラティスのスクールを開いている「basi pilates」のホームページによると、マタニティピラティスには、妊婦さんの姿勢の改善や分娩時の筋肉の強化、産後の回復のスピードアップといった効果があり、快適な妊娠期間と安産、産後、回復しやすい身体づくりができるそうです。妊娠中のエクササイズとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

 


妊婦さんの運動3「マタニティスイミング」

マタニティヨガやピラティスとはタイプが違う運動には、マタニティスイミングがあります。マタニティスイミングも妊娠中期頃から出産前まで長く続けることができます。 マタニティスイミングには次のような効果があるようです。

 

マタニティスイミングの効果

  • 血行促進による妊娠中の不快症状の予防・改善
  • 妊娠中の必要以上の体重増加予防 ・安産できるからだを作り
  • 分娩から産後にかけての体力の維持、強化
  • ラマーズ法を基本とした出産時に必要な呼吸法を体得

出典:セントラルスポーツ

 

マタニティスイミングは、泳げない人でも取り入れられるのでご安心を。また、最近では水中でエアロビクス運動を行うマタニティアクアという運動もありますので、マタニティスイミングとマタニティアクアで自分にあっている方を選んでみてください。 妊婦さん向けの水着の種類は本格的なスポーツタイプからワンピースタイプのカワイイものまでたくさんあります。水着選びも楽しんでくださいね。

 


妊婦さんの運動4「マタニティビクス」

妊婦さん向けのエアロビクスであるマタニティビクスは身体を動かすことが好きだった妊婦さんにオススメ。出産に向けた体力作りや妊娠中の過度の体重増加予防、産後の体型の戻しなどに効果がある運動です(参照:日本マタニティフィットネス協会)。 通常のエアロビクスとは異なり、大きなお腹の妊婦さんでも安心してできるプログラムが組まれています。できるのは妊娠13週目頃から出産前まで。始める前は、産婦人科で医師に確認する等しましょうね。マタニティビクスのスクールに通えば、同じ妊娠中のプレママ友だちができるのもメリットですよ。

 


妊婦さんの運動5「ウォーキング」

運動したいけれど、近くにマタニティヨガ教室やスイミングスクールがなかったり、受講料や道具にお金をかけたくない妊婦さんは、まずはウォーキングから始めてみてはどうですか? 近所を散歩したり、公園を散歩したり。ウォーキングも十分な運動不足解消になりますし、家の中にずっといるより、気分もリフレッシュできますよ。 ただし、暑い日は、熱中症になってしまうおそれもありますので、十分に注意しましょうね。

ウォーキングする際は、ぜひ歩きやすいスニーカーを履いてくださいね。


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